Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как составить правильное питание». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес. Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период.
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Принципы питания при похудении
Многие люди, получив неудачный опыт сидения на жестких диетах, призванных давать быстрые результаты, хотят узнать, какие принципы здорового питания существуют и как их безболезненно применять на практике. В этом случае результат достигается планомерно и отличается стабильностью, но нужно запастись терпением, научиться правильно выбирать, готовить и есть полезные продукты.
Чтобы избавиться от жировых складок без возврата, следуйте принципам питания здорового человека для похудения (при наличии каких-либо патологий обязательно проконсультируйтесь у врача):
- Стройте рацион на базе овощей и фруктов. Овощей стоит есть больше: в них содержится меньше сахарозы. Из фруктов отдавайте предпочтение цитрусовым, особенно апельсинам и грейпфрутам. Полезны для худеющих и свежие ананасы. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, ценными микроэлементами, витаминами.
-
Пейте больше жидкости.Из-за недостатка жидкости в организме сохнет кожа, появляется усталость, могут начаться проблемы с пищеварением. Из-за быстрого темпа жизни человек не всегда находит время, чтобы банально выпить воды. А как раз-таки ее в соответствии с принципами здорового питания необходимо потреблять в количестве не менее восьми стаканов в день. Это примерно два литра. Если хочется пить больше, это допустимо, но меру тоже нужно знать, иначе могут появиться отеки от избытка жидкости. Пить можно не все. Для стройной фигуры полезны:
- зеленый чай;
- кисель;
- компот;
- морс;
- минеральная вода;
- питьевая негазированная вода.
Как начать правильно питаться
Начать одномоментно соблюдать все принципы здорового питания, гигиены и тепловой обработки пищевых продуктов очень тяжело. Лучше приобщаться к полезным привычкам постепенно. Освоились со стартовыми задачами — добавляйте новые. На что следует ориентироваться:
- Старайтесь максимально сократить количество потребляемого фастфуда, сильно соленых и сладких продуктов, выпечки, газировок и алкоголя.
- Проанализируйте свое меню. В нем найдутся полезные продукты, которые вы любите. Берите их за основу и ищите новые рецепты.
- Чтобы избежать «качелей» между голодом и сытостью, ешьте каждые 2–4 часа небольшими порциями.
- Пейте достаточно жидкости. Усредненные рекомендации — 1,5–2 л воды в день на взрослого человека. Индивидуальные показатели могут немного отличаться. Сладкие напитки (соки из магазина, газировки и т. д.) не являются заменой питьевой воды.
- Не пренебрегайте перекусами, они помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином. Для перекусов выбирайте низкокалорийные полезные продукты.
- Пополните рацион сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы) — они медленнее перевариваются и быстрее насыщают в сравнении с простыми углеводами.
- Старайтесь есть меньше жареного, отдайте предпочтение вареным и запеченным блюдам. Не налегайте на майонез и кетчуп. В качестве основы для соусов лучше использовать греческий йогурт.
- Проанализируйте текущий баланс питательных веществ в рационе. Оцените, что изменится при смене количества потребляемых белков, жиров или углеводов.
- Вводите новые полезные продукты в рацион, экспериментируйте с методами обработки и подачи блюд, чтобы меню не приедалось.
Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.
Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.
- Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
- Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
- Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
- Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
- Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.
Зачем соблюдать принципы
Основы здорового питания нужны не только тем, кто хочет похудеть. Ребенку они нужны для правильного физического развития. Взрослому — для профилактики хронических заболеваний. Ведь отсутствие сбалансированного питания ведет к снижению концентрации внимания, быстрой утомляемости, ослаблению иммунитета, ухудшению адаптации к окружающей среде. Соблюдение принципов правильного питания позволяет не только оставаться здоровым, но и хорошо выглядеть. Потому что состояние кожи, волос и ногтей напрямую зависит от работы кишечника, от количества витаминов, белков и жиров, которые мы получаем с пищей.
Однако не всегда понятно, какой способ питания считать правильным. В разное время панацеей считались вегетарианство, сыроедение, палеодиета. Но сегодня врачи пришли к выводу, что любые жесткие ограничения в калорийности пищи и перечне разрешенным продуктов не являются полезными. Человеку для нормального функционирования организма нужна и растительная, и животная рациональная пища. Родители-вегетарианцы, настаивающие на том, чтобы ребенок придерживался такой же системы питания, в итоге столкнуться с проблемами в физическом развитии. Потому что ребенку для укрепления мышц и нормального роста нужен животный белок. Женщины, часто сидящие на жестких диетах, могут сталкиваться с недостатком железа, из-за которого развивается анемия. В пожилом возрасте недостаток кальция из-за пищевых ограничений приводит к остеопорозу.
Поэтому в основе здорового питания — не снижение калорийности до минимума или жесткие диеты, а составление полноценного и разнообразного рациона, в который входят качественные продукты. В дальнейшем важно придерживаться его постоянно, а не от случая к случаю. Тогда не придется худеть на жестких диетах или укреплять иммунитет препаратами.
Какие продукты рекомендуются
Для здорового питания важны качественные натуральные продукты. Для здоровья полезны свежие сезонные фрукты, ягоды и овощи, цельнозерновые каши, орехи и сухофрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты. Источниками белка могут стать кисломолочные продукты и бобовые культуры. Получать необходимые жиры можно из растительных масел. А если хочется сладкого — есть мёд, бананы и виноград (только увлекаться ими нельзя). Диетологи не рекомендуют использовать обычную поваренную соль. Лучше взять гималайскую или морскую — в них содержится больше минералов. Из напитков рекомендуется зеленый чай, морсы, отвар шиповника. На основе фруктов, ягод и молочных продуктов можно готовить смузи. Все это обеспечивает рациональное и разнообразное питание.
Как перейти на правильное питание?
Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:
- Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
- Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
- Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
- Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
- Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.
Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.
Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:
- порция супа объемом до 200 мл;
- 60 г мяса или рыбы;
- 120 г гарнира
- напиток без сахара.
Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.
Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.
Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:
- Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
- Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
- При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
- Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
- «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.
Программа правильного питания на неделю
В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями:
День недели Завтрак Обед Ужин Понедельник Овсяная каша с сухофруктами; 2/3 стакана молока с низким процентом жирности; фрукт. Овощной салат (в качестве заправки можно взять, например, оливковое масло); сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью, отварной куриной грудкой и мягким сыром; фрукт. Запеченная рыба, овощной салат в качестве гарнира. Вторник Тост из цельного зерна; сыр; вареное яйцо; фрукт. Салат из булгура, куриной грудки и помидоров черри (заправить можно медом и дижонской горчицей); фрукт. Цельнозерновая паста с помидорами и сухими травами; травяной чай. Среда Творог с медом; орехи; свежевыжатый сок. Сэндвич с семгой, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе; натуральный йогурт. Куриное филе с запеченными овощами. Четверг Омлет из двух яиц; помидор; сыр; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем, луком, льняными семенами с заправкой оливковое масло. Пита с постной говядиной, салатными листьями, заправка – натуральный йогурт, чеснок и укроп. Пятница Смузи (банан, йогурт, ваниль); ролл с семгой, авокадо и огурцом. Салат из запеченной тыквы, шпината, брынзы и лимонно-масляной заправкой; ржаные хлебцы с постной ветчиной; фрукт. Стейк со свежими вещами; запеченное яблоко с медом и корицей. Суббота Гречка с морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт. Кускус с морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком. Запеченная свекла; ржаные хлебцы с мягким козьим сыром; оливки. Воскресенье Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт. Бульон с гренками и вареным яйцом; салат из помидор и моцареллы с бальзамическим соусом. Болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
Шаг 4: Научитесь понимать этикетки продуктов питания
Изучение этикеток продуктов питания и понимание указанных на них данных поможет вам правильно выбрать продукты.
В настоящее время в США происходит обновление формата этикеток продуктов питания, после чего на них будет указана более подробная информация, и их будет легче читать. Изменения предполагают:
- указание количества добавленных сахаров на порцию;
- указание количества витамина D и калия на порцию;
- увеличение размера и толщины шрифта, используемого для указания количества калорий и размера порции, чтобы эти данные было легче прочесть;
- обновление размера порции, чтобы он отражал реальные объемы, потребляемые людьми;
- обновление процентной доли питательных элементов (например натрия, клетчатки и витамина D) от суточной нормы их потребления исходя из современных научных данных.
Ниже приводятся примеры этикеток продуктов питания: используемой в настоящее время и обновленной.
«Вопрос-ответ» о питании: что, когда, сколько
- Как питаться, чтобы не «сломать» пищеварение? Регулярно и полезными продуктами. Забыть о соусах и майонезе, копченом, жареном и жирном. Остальное вы уже знаете.
- Полезны ли диеты для печени? Печени полезно сбалансированное питание. Это значит, что в пище есть все необходимое, чтобы печень выполняла свои жизненно важные функции. Если вы, например, отказываетесь от мяса, то нужен растительный белок из сои. Старайтесь не экспериментировать с диетами. Решили поменять рацион – посоветуйтесь с врачом, который подберет подходящий план питания, с учетом сопутствующих болезней.
- Чем закусывать алкоголь? Нежирным, нежареным и неострым, без майонеза и других соусов. Если пьете натуральное вино — закусывайте тушеной, запеченной рыбой/мясом или фруктами.
- Как часто допустимо есть вредные продукты, чтобы внутренние органы не страдали? Понимаем, что иногда вредные продукты попадают на стол даже самых больших фанатов здорового образа жизни. Если вы 1 раз в неделю съедите что-нибудь из вредного, ничего страшного не произойдет. Просто поберегите себя 2-3 дня, разгрузите питание кашей на воде, тушеными овощами, овощным супом. И продолжайте после того, как «согрешили», снова питаться правильно.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
Полезно ли вегетарианство или так нельзя питаться?
Однозначного ответа нет. В целом, ВОЗ не против вегетарианства, если рацион сбалансирован и укладывается в общие рекомендации по питанию. Академия питания и диетологии США считает, что веганская и вегетарианская диета является здоровой, а также снижает риск диабета второго типа, ожирения, инфаркта, гипертонии, некоторых видов рака.
Вопрос в том, как именно будет составлен этот рацион. Чего не хватает вегетарианцам: часто наблюдается дефицит цинка, кальция, витаминов B12 и А, ретинола, белка, омега-3. Чтобы придерживаться вегетарианства без вреда для здоровья, недостаточно просто отказаться от мяса и есть одни овощи. Нужно тщательно разработать план питания, регулярно сдавать анализы и проходить обследования. Кроме того, вред вегетарианство нанесет детям, кормящим и беременным женщинам, людям с расстройством пищевого поведения, заболеваниями ЖКТ, склонностью к анемии и гиповитаминозу.
Сколько раз питаться? Полезно ли дробное питание, интервальное голодание?
Скорее, в вопросе сколько раз питаться в день, более важна регулярность: не столь принципиально, сколько раз в день вы едите, главное определить для себя график приема пищи и придерживаться его. Например, ряд исследований предлагает есть семь или десять раз в день, но кто сможет четко следовать такому расписанию?
Еще недавно популярной была идея о том, что есть надо пять раз в день. Обычно питание по такой схеме, когда есть нужно 5–6 раз в день небольшими порциями (с соблюдением КБЖУ) с интервалом в 2,5–3 часа, и называют дробным. Такая система питания пришла «в мир» из гастроэнтерологии: дробное питание полезно при проблемах с пищеварением. Сейчас же его массово используют худеющие. Их аргументы: есть хочется меньше, так как уровень глюкозы в организме поддерживается и резко не падает, плюс ускоряется метаболизм. Хотя частые перекусы вызывают чувство усталости, ферментная система ЖКТ все время находится в работе.
Интервальное голодание — по сути, обратная дробному питанию система, которая заключается в сокращении времени, когда можно есть. Один из самых популярных форматов — 16:8, то есть 16 часов вы не употребляете пищу, а чтобы получить свою норму калорий у вас остается 8 часов. Период «воздержания» переносят на ночь: например, не едят с 21:00 до 13:00: так значительная часть времени приходится на сон и утреннюю рутину — голод не ощущается или ощущается меньше.
Сейчас это одна из самых модных методик похудения, и она, действительно, работает: приводит к снижению уровня инсулина, уменьшению аппетита, веса и холестерина, нормализации давления. Только вот многие ученые считают, что положительный эффект наступает из-за снижения веса, а не из-за самой системы питания.
Не стоит сбрасывать со счетов и вред интервального голодания. Оно не подходит профессиональным спортсменам, кормящим и беременным женщинам, людям с проблемами пищевого поведения, диабетом, заболеваниями ЖКТ, печени и почек. Также эта система может не подойти именно вам: если есть изжога, боли в животе, головокружение, упадок сил, сильное чувство голода, переходите на другое питание.
Всем нам привычное трехразовое ничуть не хуже: оптимальный вариант, который подходит большинству и проверен не одним поколением наших людей. Кроме того, в советское время существовала мощная школа по вопросам питания. И именно трехразовый прием пищи был признан оптимальным для работающего человека, живущего в нашей нежаркой стране.
Питание в современном мире — в чем его сложность?
В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).
С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.
С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.
Почему важно поддерживать работу желудка
Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 105 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.
Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести даже к панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон®.
Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.Отличительной особенностью Креон® является наличие мельчайших частиц внутри капсулы – Креон минимикросфер®. Сегодня для эффективной компенсации нехватки ферментов выделяются препараты именно в данной форме выпуска6. Попадая в желудок, капсула быстро растворяется, и множество мельчайших минимикросфер распределяются по всему объему желудка, равномерно перемешиваясь с пищей7 для максимально полного переваривания всего ее объема.
Похожие записи: